Ejercicios de Brazos(ANAI)

Ejercicios de Brazos(ANAI)

15 de diciembre de 2010

Ejercicios de Brazos para un nivel básico.

 Los ejercicios de pesas para brazos se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa. Con estos ejercicios puedes fortalecer diferentes músculos de tus brazos.
La zona de los brazos es sensible a los cambios de peso, a la falta de ejercicio es una zona que suele aparecer fláccida sino la trabajas. Los ejercicios de pesas para brazos pueden ayudarte a recuperar el tono muscular en los brazos.
Notarás tu musculatura más dura y moldeada. Aunque en el gimnasio es donde puedes encontrar aparatos específicos para trabajar todo tu cuerpo en casa también puedes hacer rutinas de ejercicios que te puede beneficiar.
Para hacer ejercicios de pesas en casa necesitas:
Un par de pesas de 1,5 kilos 2kilos o en su defecto dos botellas de agua llenas de arroz.


Los ejercicios
Para los tríceps:
·         Sentada al borde de una silla o banco estable.
·         Manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo.
·         Espalda Recta
·         Mantenerse solo apoyada con brazos y pies.
·         Dobla y estura los brazos llevando tus codos hacia atrás. dos serie de diez repeticiones
·         Con las pesas sentadas coge una pesa y dobla tu brazo hasta que la mano toque tu hombro, después estíralo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con el otro brazo. Puedes hacer varias series de diez repeticiones.
Consejo.
Si eres constantes y realizas estos ejercicios al menos tres veces en semanas en poco tiempo vas a notar una mejoría en tus brazos. Tú bien lo sabes, a veces no basta solo con adelgazar, hay que endurecer, puedes tener unos brazos delgados que si la piel se ve con aspecto fláccida no bonita. Con los ejercicios de pesas para brazos lograrás tonificar y fortalecer la musculatura.

Ejercicios de Brazos para un nivel intermedio o avanzado

Bien la ejecución de los ejercicios y los pesos que eres capaz de levantar.
Esta es una rutina de gimnasio, planeada para 2 meses de entrenamiento, durante los cuales, trabajarás de forma ordenada los grupos musculares enfocándote a la realización del numero de repeticiones máximas posibles. Esta rutina está diseñada con una combinación de métodos singulares que te darán los resultados que esperas. Recuerda realizar los ejercicios con movimientos lentos y controlados. Por supuesto no olvides un calentamiento adecuado antes de iniciarla el cual consta de elevar tu temperatura corporal durante 5-8 minutos con bicicleta fija, corredora ó escaladora, realizar estiramientos de los grupos musculares a trabajar así como series con poco peso para calentar específicamente los brazos; de la misma forma el enfriamiento al terminar el trabajo en el gimnasio con estiramientos en los músculos implicados.

Lineamientos Importantes.

Esta rutina está diseñada para que las repeticiones mencionadas sean repeticiones máximas, es decir, que no puedas sacar por la fatiga muscular la siguiente repetición. Y para ello es importante que localices el peso con el que sacas ese numero de repeticiones y lo vayas subiendo de acuerdo al avance de las series como te lo mencionamos aquí.
Es importante recalcar que si, por ejemplo, en la serie debes sacar 8 repeticiones y logras sacar 6 por la fatiga, de las series anteriores no hay ningún problema siempre y cuando estés seguro de que tu cuerpo no lograría sacar la siguiente repetición sin que trates de hacer trampa con el resto del cuerpo. Esta es una forma efectiva de exigir un mayor esfuerzo a tus músculos.

Intermedios: Esta zona la trabajarás 3 veces por semana con un día de descanso intermedio a cada día de ejercicio de la zona, por ejemplo: puedes trabajar los días lunes, miércoles y viernes o los días martes, jueves y sábado.
Ejercicios:
• Press de Hombro con Barra.
• Tríceps con Polea.
• Curl de Bíceps en banco Scott.

Avanzados: Por la gran cantidad de series por grupo muscular debes trabajar dos días a la semana para que tengas la oportunidad de descansar lo suficiente para la siguiente sesión, te recomendamos dos días intermedios de descanso entre trabajo, como puede ser entrenar lunes y jueves ó martes y viernes.

Ejercicios:
• Press de Hombro con Barra.
• Levantamientos Laterales con Mancuerna.
• Press Francés a una Mano.
• Tríceps con Polea.
• Curl de Bíceps en banco Scott.
• Curl de Bíceps alternado con Mancuerna.

Flexiones de Pecho.

Flexiones de Pecho

La flexión de brazos es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe junto a los abdominales. A todos nos han mandado más de una vez realizarlas cuando íbamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en la instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio básico.
Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material.
Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o empujar algo.
Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso hablaremos más adelante.
Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. Para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo.

Este es uno de los motivos por los que el ejercicio es tan cansado ya que,  aparte de ser duro, dificulta la respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.
La musculatura de la zona dorsal alta (zona escapular) se abre como un abanico estabilizando la posición de los hombros. Este trabajo si se hace correctamente beneficia la adquisición de una buena postura corporal.
En consecuencia, las flexiones no sólo nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y brazos, sino que nos va ayudar a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia.
 ¿Cómo se ejecutan?
·         En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.
·         Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza:
·         Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.
·         Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.